Kuinka paljon minun pitäisi nukkua?

Nykypäivän kiireisessä maailmassa voi olla vaikeaa tuntea saavasi tarpeeksi unta. Mutta kuinka paljon nukut oikeasti tarve , joka tapauksessa? Tavalliset kuulemasi neuvot suosittelevat kahdeksaa tuntia, mutta uusien tutkimusten mukaan se voi vaihdella yksilöllisen tilanteen mukaan. Jos olet koskaan miettinyt, kuinka paljon sinun pitäisi nukkua tai toivot saavasi enemmän unta, lue eteenpäin saadaksesi viimeisimmät tiedot ja tutkimusta terveellisistä nukkumistottumuksista.

Ikä ei ole vain numero

Ikä vaikuttaa suuresti yksilön tarvitsemaan unen määrään. Imeväiset, lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat huomattavasti enemmän unta kuin useimmat aikuiset kasvavan kehonsa tarpeiden vuoksi. Erityisesti vauvat saattavat tarvita 14–17 tuntia unta vuorokaudessa, vaikka taaperoina se laskee 11–14 tuntiin. 6-vuotiaana lapset tarvitsevat tyypillisesti 9-11 tuntia, kun taas teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 tuntia yössä.

Aikuisten unen tarpeet

Kun täytät 18, unentarpeesi yleensä vähenee. Kuten lapsuuden suositukset, se on kuitenkin yleensä hieman vaihteleva. Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän ja yhdeksän tuntia unta joka yö ollakseen levänneitä ja onnellisia. 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat eläkeläiset tarvitsevat usein hieman vähemmän unta, ja normaali vaihteluväli on seitsemästä kahdeksaan tuntia.

Mikä vaikuttaa unentarpeeseesi?

Jotkut ihmiset pärjäävät hyvin vain seitsemän tunnin unilla, kun taas toiset tarvitsevat täydet yhdeksän tuntia ollakseen levänneet. Se johtuu lähinnä ainutlaatuisesta kehostasi ja elämäntyylistäsi. Asioita, jotka saattavat aiheuttaa sinun tarvitsevan enemmän unta, ovat taustalla olevat terveysongelmat, liikalihavuus, huono unen laatu ja aktiivisempi elämäntapa. Voit selvittää, kummalle puolelle aluetta kuulut, kokeilemalla vähän lepoaikaa. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka hyvin levännyt tunnet olosi aamulla herätessäsi sekä koko päivän.

Hyvää yötä

Monet ihmiset haluavat nukkua enemmän, mutta eivät pysty siihen. Jos löydät itsesi tähän kategoriaan, voit kokeilla muutamia asioita. Yksi tärkeä asia on harjoittaa hyvää unihygieniaa. Yritä pitää makuuhuoneesi paikka, joka on suunniteltu puhtaasti lepoa varten. Älä työskentele sängyssä tai muuten häiritse itseäsi, mikä voi saada aivosi alitajuisesti lakkaamaan yhdistämästä sänkyäsi uneen. Varmista myös, että makuuhuoneesi on mahdollisimman mukava. Sängyn mukavuus, lämpötila, ympäristön valo ja melu voivat kaikki auttaa tai häiritä untasi.

Pysy kaukana näytöistä

On houkuttelevaa katsoa televisiota tai pelata puhelimella juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta tätä tulee välttää. Tietokoneen näyttöjen, tablettien, puhelimien ja televisioiden lähettämä sininen valo jäljittelee luonnollista auringonvaloa, mikä huijaa aivosi ajattelemaan, että on aika olla hereillä. Joissakin laitteissa on yövalotoiminto, joka lisää keltaista sävyä ja vähentää vaikutusta, mutta uniasiantuntijat suosittelevat silti laittamaan näytöt pois vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Luo nukkumaanmenorituaali

Hyvän yöunen saaminen voi olla yhtä paljon henkistä kuin fyysistä ongelmaa, joten tietyn rituaalin luominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kouluttamaan aivojasi nukahtamaan nopeammin. Ehkä nautit mukavan kupin kamomillateetä lukiessasi ennen nukahtamista tai sinulla on rauhoittava ihonhoitorituaali. Muutaman minuutin meditaatio voi myös auttaa nukahtamaan nopeammin. Yritä luoda rentouttava rutiini ja pidä siitä kiinni joka ilta.

Kiinnitä huomiota ruokavalioosi

Juomallasi ruoalla ja juomilla voi olla suuri vaikutus uneesi. Stimulantit, kuten kofeiini, voivat vaikuttaa tuntikausia, joten yritä välttää niitä myöhään iltapäivällä ja alkuillasta. Alkoholi voi saada sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, mutta se myös häiritsee unesi laatua, joten saatat tuntea olosi vähemmän levänneeksi. Älä juo useampaa kuin yhtä juomaa illalla ja varmista, että se on vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Yleisesti terveellisempää ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on myös yleensä parempia unirytmiä.

Harrasta tarpeeksi liikuntaa

Tässä istuvassa kulttuurissa on vaikea pysyä aktiivisena, mutta se on tärkeä osa terveellisiä nukkumistottumuksia. Jos kehosi ei ole väsynyt, sinulla on todennäköisesti enemmän unihäiriöitä. Varmista, että harjoittelet vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä, vaikka et ehkä halua tehdä sitä juuri ennen nukkumaanmenoa. Harjoituksen aikana vapautuvilla endorfiineilla voi olla virkistävä vaikutus, joka herättää sinut.

Pidä kiinni aikataulusta

Jos yövyt myöhään viikonloppuisin ja huomaat sitten makaavasi hereillä, kun sinun on noustava aikaisin seuraavana päivänä, saatat sabotoida omaa uniaikatauluasi. Useimmat ihmiset viihtyvät rutiinilla, joten villisti vaihtelevat nukkumaanmenoajat voivat häiritä kehosi vuorokausirytmiä ja vaikeuttaa nukahtamista, kun sinun on mentävä aikaisin nukkumaan. Älä muuta nukkumaanmenoaikaasi yli tunti, paitsi harvoissa erityistilanteissa.

Aseta uni etusijalle

On helppoa laiminlyödä itsehoitoa, kuten unta, kun sinulla on paljon tekemistä, mutta yksinkertaisesti varmistamalla, että asetat sen tärkeiden toimintojesi kärkeen, voit parantaa uniaikatauluasi paljon. Se on loppujen lopuksi erittäin tärkeää, koska unen puute voi aiheuttaa hämmennystä, masennusta ja yleistä fyysisten ja henkisten kykyjen heikkenemistä. Se liittyy myös sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen. Jos epäilet, että et saa tarpeeksi unta eikä mikään näytä auttavan, kysy lääkäriltäsi lisäohjeita.