Kuinka nukahtaa nopeasti

Me kaikki tiedämme tunteen katsoa kelloa, kun nukkumaan jääneet tunnit ennen herätyskellon soimista vähitellen hiipuvat. Valitettavasti nukahtaminen voi olla haitallisinta toimintaa, jota koskaan harjoitamme.

Ihmiskeho tarvitsee unta toimiakseen fyysisesti ja henkisesti. Riittämätön uni heikentää immuunijärjestelmää ja hidastaa kognitiivisia toimintoja. Unen puute aiheuttaa ärtyneisyyttä ja väsymystä koko päivän. Onneksi on monia tapoja nukahtaa ja voittaa unettomuus.

Sotilaallinen menetelmä

Sotilaallinen menetelmä kehitettiin alun perin auttamaan lentäjät nukahtamaan alle kahdessa minuutissa. Se alkaa koko kasvojen rentouttamisesta, mukaan lukien suun sisällä olevat lihakset. Anna molempien olkapäiden pudota molemmin käsin vartaloa pitkin. Rentouta tietoisesti jalkojen, reisien ja pohkeiden lihaksia. Viimeinen vaihe on rentouttavan kohtauksen kuvitteleminen 10 sekuntia kerrallaan.

gta san andreas gun huijaus

4-7-8 Hengitysmenetelmä

4-7-8 hengitysmenetelmä toimii sykleissä. Jokainen sykli alkaa hengittämällä ulos huulet hieman erillään, joten uloshengityksestä kuuluu 'whhoosh' -ääntä. Sulje huulet ja hengitä hiljaa nenän kautta laskeen neljään ja pidätä sitten hengitystä seitsemän sekunnin ajan. Varmista, että uloshengitys ja kuhisevat äänet kestävät kahdeksan sekuntia. Tätä menetelmää tulisi harjoitella usein syklien suorittamiseksi mielettömästi. Useimmat ihmiset tuntevat olonsa uneliaaksi neljän syklin jälkeen.

Hallitse valoja ja vältä elektronisia laitteita

Kirkas valo vaikuttaa kehon vuorokausirytmiin, joten ihmiset pysyvät hereillä ja valppaina päivän aikana. Valon puuttuminen yöllä kehottaa kehoa lepäämään. Monista elektronisista näytöistä, kuten tietokoneista, tableteista ja matkapuhelimista, säteilevä sininen valo katkaisee vuorokausirytmiä ja estää unen. Yritä välttää elektronisia laitteita 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja poista kaikki elektroniset laitteet makuuhuoneesta. Lukeminen ja musiikin kuunteleminen auttaa monia rentoutumaan, mutta elektronisten laitteiden käyttäminen rentoutumiseen on haitallista. Pidä musiikkia soittavat laitteet kaukana sängystä, jotta valo ei häiritse unta. Lue pokkarista tai e-lukijasta, joka on erityisesti suunniteltu estämään sinistä valoa.

Käänteispsykologia

Käänteinen psykologinen nukahtamismenetelmä vaikuttaa hyvin intuitiiviselta, mutta useat pienet tutkimukset ovat dokumentoineet tämän menetelmän menestystä. Joskus ihmiset ovat niin huolissaan kyvyttömyydestään nukkua, että siitä tulee itseään toteuttava ennustus. Aivot eivät voi sulkeutua ja sallia unta, koska uni-ahdistus itsessään aiheuttaa liikaa turhautumista ja huolta. Unettomuuden käänteisen psykologian prosessiin liittyy paradoksaalinen tarkoitus. Ihmiset makaavat sängyssä ja yrittävät pysyä hereillä silmät auki sen sijaan, että yrittäisivät nukahtaa.

Ohita Kello

Kellonajan jatkuva tarkistaminen heittämisen ja kääntämisen aikana on automaattinen reaktio. Unettomuus ärsyttää joka kerta, kun vilkaisu kelloon osoittaa, että aikaa on vähemmän jäljellä ennen kuin herätys soi. Stressi ja huoli estävät nukahtamisen. Poista makuuhuoneesta kaikki kellonaikalaitteet hälytintä lukuun ottamatta. Käännä herätyskellot, jotta kasvot eivät näy, tai sijoita ne kokonaan pois näkyvistä.

Laske lämpötilaa

Kehon sisäisellä lämpötilalla on keskeinen rooli kehon biologisessa kellossa ja unessa. Kehon lämpötila laskee, kun ihmiset nukahtavat. Viileä, pimeä makuuhuone käynnistää melatoniinin tuotannon. Melatoniini alentaa kehon lämpötilaa ja edistää nukahtamista. Kehonlämpö saavuttaa alimmansa 2–4:00 aamuyöllä. Suurin osa ihmisistä nukahtaa nopeammin 60–67 asteen Fahrenheitin lämpötiloissa.

Kylmä vesi

Jotkut ihmiset nukahtavat nopeammin upotettuaan kasvonsa kylmään veteen. Tämä vaikuttaa aluksi naurettavalta, mutta kylmän veden aiheuttama shokki laukaisee nisäkässukellusrefleksin. Tahaton refleksi hidastaa sykettä ja alentaa verenpainetta. Se toimii hermoston palautuspainikkeena, joka antaa keholle mahdollisuuden rauhoittua. Ihmiset nukahtavat usein 15 minuutin sisällä kylmän veden upottamisesta.

Akupainanta

Akupainanta on peräisin kiinalaisista vaihtoehtoisista lääketieteen tekniikoista. Tiettyihin kehon osiin kohdistuva paine auttaa säätelemään energiaa mielen tasapainottamiseksi. Paina varovasti kulmakarvojen välistä pientä syvennystä, joka on aivan nenän yläpuolella. Monet ihmiset tuntevat olonsa rentoutuneeksi hierottuaan molempia korvia noin minuutin ajan. Toinen painepiste on jalan päällä ensimmäisen ja toisen varpaan välissä. Jalkahieronnalla on rauhoittava vaikutus, koska jalkapohjassa on useita painepisteitä.

etikkaa veritahrojen poistamiseen

Vältä kofeiinia ja hiilihydraatteja

Ruoalla ja juomalla on merkittävä vaikutus uneen. Suuret hiilihydraattimäärät aiheuttavat uneliaisuutta. Ihmiset saattavat nukkua lyhyen aikaa runsaan hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen, mutta usein he heittelevät yön yli. Ruoat, joissa on runsaasti rasvaa, edistävät itse asiassa paljon tehokkaammin levollista unta kuin hiilihydraatit. Vältä hiilihydraatteja vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kofeiinipitoiset juomat häiritsevät myös unta, ja niitä tulee välttää vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kamomillatee ei sisällä kofeiinia, ja sillä on rauhoittavia ominaisuuksia, jotka kannustavat rentoutumaan. Mantelit ja muut pähkinät ovat hyvä välipala ennen nukkumaanmenoa, koska ne sisältävät rasvaa ja proteiinia.

Hunaja

Raaka hunaja tai hunajakenno parantaa rentoutumista ja unta. Alhaiset glukoosi- tai glykogeenitasot saavat ihmiset joskus heräämään syvästä unesta. Raakahunajaa tai hunajakennoa sisältävä välipala ennen nukkumaanmenoa stabiloi glukoosi- ja glykogeenitasoja välttääkseen heräämisen keskellä yötä. Hunaja myös nostaa hieman insuliinitasoja laukaistakseen tryptofaanin vapautumisen. Tryptofaani on kalkkunasta löytyvä aminohappo, joka aiheuttaa uneliaisuutta kiitospäivän illallisen jälkeen. Elimistö muuttaa tryptofaanin serotoniiniksi, joka on yksi niistä välittäjäaineista, jotka säätelevät mielialaa ja unta.