Nauti yöunista paremmalla unihygienialla

Hyvä uni on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä fyysisen ja henkisen terveytesi hyväksi. Oikea lepo parantaa mielialaa, tuottavuutta ja yleistä elämänlaatua, mutta se ei ole aina niin helppoa kuin miltä se kuulostaa. Siinä unihygienia tulee esiin. Unihygienia tarkoittaa terveellisten nukkumistottumusten kehittämistä ja ylläpitämistä, jotka voivat auttaa sinua saamaan parhaan mahdollisen levon – ja pienilläkin muutoksilla voi olla suuri merkitys.

Ota säännöllinen uniaikataulu

Säännöllinen uniajan pitäminen on yksi tärkeimmistä askeleista hyvän unihygienian ylläpitämisessä. Useimmat aikuiset tarvitsevat kuudesta yhdeksään tuntia yössä, joten määrä, jonka tarvitset tunteaksesi olosi todella levänneeksi, jää todennäköisesti tälle alueelle. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä kouluttaa kehoasi nukkumaan ja säätelee sisäistä kelloasi. Ja kyllä, se sisältää viikonloput ja lomat. Vaikka saattaakin kuulostaa houkuttelevalta nukkua myöhään viikonloppuna saadaksesi unohtumattomia unia, saatat häiritä uniaikatauluasi. Jos harjoittelet kehoasi nukkumaan nukkumaanmenoaikana, sinulla ei kuitenkaan pitäisi olla unta jäädä kiinni!

Rajoita päiväunet

Jos tarvitset päiväunet, pidä ne lyhyenä. Nopeat 20–30 minuutin nokoset voivat parantaa mielialaasi ja tehdä sinusta virkeämmän, mutta pidempään, etkä pysty nukahtamaan yöllä. Pitkät päiväunet eivät tee sinusta levännempää - se vähentää univelkaa, mikä kuulostaa hyvältä, mutta todellisuudessa voi vaikeuttaa nukahtamista ja johtaa unihäiriöön ja unettomuuteen.

Harrasta säännöllistä liikuntaa

Jo 10 minuuttia liikuntaa päivässä voi olla positiivinen vaikutus uneen. Säännöllinen harjoittelu ei vain pidä sinua terveenä, vaan myös edistää laadukasta ja jatkuvaa unta. Ihannetapauksessa yritä harjoitella aamulla tai aikaisin iltapäivällä; aerobinen harjoittelu vapauttaa endorfiineja, jotka ovat sinulle hyviä, mutta ne voivat pitää sinut hereillä, jos teet liikaa rasittavaa liikuntaa illalla tai yöllä.

Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa

Kofeiini ja nikotiini ovat molemmat piristeitä, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut todennäköisemmin hereillä. Kofeiinin – jota on kahvissa sekä teessä, soodassa, suklaassa ja joissakin kipulääkkeissä – vaikutukset voivat viipyä tunteja nauttimisen jälkeen, joten on parasta välttää sitä iltapäivällä. Ja vaikka alkoholi saattaa helpottaa nukahtamista lyhyellä aikavälillä, juominen juuri ennen nukkumaanmenoa johtaa unihäiriöihin, kun kehosi alkaa käsitellä alkoholia muutaman tunnin kuluttua.

Älä syö liian lähellä nukkumaanmenoa

Raskaan illallisen syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja huonon yöunen. Erityisesti rikkaiden, rasvaisten, mausteisten tai paistettujen ruokien sulaminen kestää kauemmin, joten vältä näitä vaihtoehtoja myöhään illalla. Ja vaikka on hyvä idea pysyä nesteytettynä, älä mene yli laidan – juo liikaa vettä ennen nukkumaanmenoa, niin saatat joutua heräämään keskellä yötä mennäksesi vessaan.

Varaa nukkumapaikkasi nukkumiseen

Tämä voi olla vaikeaa pienessä tilassa, mutta jos se on mahdollista, sängyn asettaminen syrjään vain nukkumista varten voi auttaa luomaan vahvan kognitiivisen yhteyden sängyn ja unen välille. Muiden asioiden tekeminen makuuhuoneessa, kuten työskentely, lukeminen tai television katsominen, heikentää tätä assosiaatiota ja vaikeuttaa nyökkäämistä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kun olet sängyssä, monet asiantuntijat opettavat, että on parempi nousta ylös ja tehdä jotain muuta – vaikka se olisi vain istua tai makuulla sohvalla – kunnes olet väsynyt.

Sammuta laitteesi

Sen lisäksi, että pidät laitteet mahdollisimman poissa makuuhuoneesta, on tärkeää varata itsellesi riittävästi aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sininen valo – sellainen kuin tietokoneet, matkapuhelimet ja televisiot säteilevät – hidastaa kehon luonnollista vuorokausirytmiä ja tukahduttaa melatoniinia, hormonia, joka auttaa sinua nukkumaan. Sammuta laitteesi vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa välttääksesi näytön aiheuttamat unihäiriöt.

Aloita nukkumaanmeno-rutiini

Säännöllisen nukkumaanmenoa edeltävän rutiinin määrittäminen voi auttaa aivoille osoittamaan, että on aika mennä nukkumaan. Lue kirjaa, ota lämmin kylpy tai suihku, meditoi tai harjoittele mindfulness-harjoituksia – kaikki ovat erinomaisia ​​tapoja rentoutua päivän päätteeksi. Jos ajatukset keskeneräisistä tehtävistä tai keskusteluista pitävät sinut hereillä öisin, yritä tehdä tehtävälista tai kirjoittaa ajatuksesi muistiin ennen nukkumaanmenoa ja jättää ne sivuun, sekä kirjaimellisesti että kuvaannollisesti.

Tee makuuhuoneestasi mukava

Se voi olla sanomattakin selvää, mutta mukavan, unta lisäävän makuuhuoneen tilan luominen on erittäin tärkeää terveellisen unihygienian kannalta. Patjan ja tyynyjen tulee olla mukavia, ja makuuhuoneen tulee olla viileä, tumma ja hiljainen. Pimennysverhot, unimaskit, tuulettimet, korvatulpat ja valkoiset kohinalaitteet voivat kaikki auttaa luomaan rauhoittavan ympäristön, joka edistää hyvät yöunet.

Pidä unipäiväkirjaa

Jos noudatat hyvää unihygieniaa, mutta sinulla on silti univaikeuksia, voi olla hyödyllistä pohtia taustalla olevia ongelmia. Unipäiväkirjan pitäminen voi auttaa diagnosoimaan kaikki toistuvat tekijät, kuten stressitasot, elämäntavat, lääkkeet ja aktiviteetit, jotka häiritsevät untasi. Näiden asioiden näkeminen ylös kirjoitettuna voi paljastaa piilotetun kuvion ja auttaa sinua poistamaan unettomuuden lopullisesti.