5 ainesosaa, 5 ateriaa: reseptejä jätteen vähentämiseksi

Joka vuosi keskivertotalous heittää tuhansia dollareita käyttämätöntä ruokaa suoraan roskikseen. Onneksi ruokahävikin vähentäminen keittiössäsi on helpompaa kuin uskotkaan – eikä se tarkoita, että sinun täytyy syödä samat ateriat joka ilta. Huolellisen suunnittelun, fiksujen ainesosien valintojen ja herkullisten mausteiden avulla voit valmistaa viisi täysin erilaista ruokaa samoista viidestä aineksesta. Muista vain säilyttää kaapissa muutamia säilyviä ruokakomerotuotteita, kuten purkitettuja tomaatteja ja kookosmaitoa monipuolisuuden lisäämiseksi.

Ainesosa 1: Kana

Kapselin ostoslistan ensimmäisenä ainesosana tulisi olla kana, joka toimii pääproteiinin lähteenä. Kana on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja minimaalisessa rasvassa kypsennettynä se on suhteellisen vähän kaloreita. Vaikka kana saattaakin olla suosituin liha, se ei tietenkään ole kaikkien suosikki. Jos haluat mukauttaa alla olevia aterioita, voit vaihtaa kanan toiseen lihaan, kuten kalkkunaan, naudanlihaan tai sianlihaan. Kalat, kuten lohi, ja vegaaniproteiinit, kuten tofu, toimivat myös hyvin perusproteiinina.

Ainesosa 2: Riisi

Seuraavaksi on päähiilihydraattisi: riisi. Riisi on uskomattoman monipuolinen, joten se sopii täydellisesti vähähäkäiseen ateriasuunnitelmaan. Sekä valkoinen riisi että ruskea riisi sopivat mihin tahansa alla olevista ruoista, samoin kuin lajikkeet, kuten basmati ja arborio. Pasta on toinen loistava perushiilihydraatti, mutta se ei toimi niin hyvin monissa näistä resepteistä. Jos haluat vaihtaa riisin korvaamiseen, paras vaihtoehtosi olisi kvinoa-, ohra-, kuskus- tai kukkakaaliriisi.

Ainesosa 3: Bataatti

Bataatti sisältää runsaasti kuitua ja lisää herkullisen, karamellisoidun maun kaikkiin aterioihin. Se sisältää myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten A-, B- ja C-vitamiinia, ja sitä voidaan valmistaa monilla eri tavoilla välttääksesi päivällisen tylsyyttä. Jos sinulla ei kuitenkaan ole makeanhalu bataattiin, on paljon muita vihanneksia, joita voit käyttää sen tilalle. Esimerkiksi kurpitsalla ja kurpitsalla on samanlaiset makuprofiilit, rakenteet ja käyttötarkoitukset. Voit myös vaihtaa bataattia tavallisiin perunoihin, mutta jälkimmäinen ei tarjoa sinulle yhtä paljon ravitsemuksellisia etuja.

on valkoinen tai musta värin puuttuessa

Ainesosa 4: Sipuli

Haluat myös lisätä toisen vihanneksen ostoslistallesi, etkä voi mennä pieleen sipulin kanssa. Puna- ja valkosipulit ovat ravinteikas, täynnä antioksidantteja, ja ne ovat kiistatta herkullisia. Ne ovat yksi makurikkaimmista vihanneksista, joiden kanssa voit valmistaa ruokaa, joten ne sopivat ihanteellisesti runsaan maun pakkaamiseen minimaaliseen ainesosia sisältävään ateriaan. Tietysti voit saada makusi myös mausteista ja korvata ne muilla maukkailla vihanneksilla, kuten kesäkurpitsalla, porkkanalla ja maissilla.

Ainesosa 5: Juusto

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, hae juustoa ruokakaupasta. Yksi parhaista asioista juuston kanssa ruoanlaitossa on se, että valittavana on niin monia lajikkeita. Cheddar, mozzarella, gouda, gorgonzola ja parmesaani toimivat täydellisesti makusi mukaan. Huomaa, että meijerijuusto voidaan helposti korvata vegaanisilla versioilla, mutta voit myös jättää juuston kokonaan pois, jos haluat. Mikä tahansa chilikastikkeesta paistettuihin sieniin ja paistettuun kananmunaan voi tehdä yhtä maukkaan täytteen.

Ateria 1: Kermainen kana- ja bataattikeitto

Yksi ateria, jonka voit aina valmistaa riippumatta siitä, mitä sinulla on jääkaapissa, on keitto, mutta tämä kermainen kana- ja bataattikeitto on kaikkea muuta kuin varavaihtoehto. Parasta on, että se on uskomattoman helppo tehdä vain yhdessä ruukussa. Kuullota sipulit ja lisää sitten hienonnettu bataatti sekä kanaliemi ja mausteet. Kun kaikki on mureaa, sekoita keittoa tasaiseksi. Palauta se sitten kattilaan, lisää paloiteltu kana ja keitä kypsäksi. Voit raastaa juuston päälle tai vatkaa sen keittoon keittoon.

Ateria 2: Kana- ja bataattirisotto

Herkullisen risoton valmistaminen vie vähän aikaa, mutta lopputulos on vaivan arvoinen. Paahda maustettua, hienonnettua kanaa, sipulia ja bataattia uunissa 30 minuuttia. Lisää sitten riisi kuumaan kattilaan ja lusikoi vähitellen joukkoon kauhoisia kanalientä odottaen, että neste imeytyy jokaisen lusikallisen välissä. Jokaista riisiä kohden tarvitset 3 kupillista lientä. Kun paahdettu kana ja bataatti ovat valmiita, risoton pitäisi olla täysin kypsää. Sinun tarvitsee vain sekoittaa kaikki yhteen runsaan annoksen kanssa hienoksi raastettua juustoa.

Ateria 3: Intialainen voikana ja riisi

Usko tai älä, mutta voit valmistaa herkullisia intialaisia ​​ruokia, kuten voikanaa, kotona ilman aikaisempaa kokemusta. Ruskista marinoitua kanaa pannulla, aseta se sivuun ja paista samalla pannulla viipaloidut sipulit. Kun ne ovat pehmeitä, sekoita joukkoon tölkki murskattua tomaattia ja runsaasti curryjauhetta maun mukaan. Anna seoksen kypsyä kuivaksi, sekoita se ja lisää se sitten takaisin pannulle keitetyn kanan ja kookosmaitopurkin kanssa. Kun kaikki on kypsää, tarjoile kuuman riisin päällä.

Ateria 4: Burrito-tyylinen täytetyt bataatit

Täytetyt bataatit ovat superhelppo ateria, jonka voit valmistaa melkein mistä tahansa haluamastasi aineksesta. Laita ensin kokonaiset, kuorimattomat bataatit uuniin paistamaan noin tunniksi. Kypsennä täytteet kypsennyksen aikana. Silputtu kana, paistettu sipuli ja keitetty riisi toimivat hyvin täytetyssä perunassa. Maustaaksesi asioita hieman, anna niille burrito-kierre kypsentämällä ne meksikolaisessa maustessa. Kun perunat ovat kypsiä ja hieman jäähtyneet, leikkaa ne auki, muussaa sisäosat ja laita päälle täytteet ja kourallinen juustoraastetta. Muista, että mitä isommat perunat, sitä pidempi kypsennysaika, ja säädä aikataulusi sen mukaan.

Ateria 5: Paahdettua kanaa ja vihanneksia

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, muutamat ateriat ovat helpompia kuin paahdetut kanat ja vihannekset. Sinun tarvitsee vain pilkkoa kana, sipuli ja bataatti ja peittää ne sitten öljyllä ja valitsemillasi mausteilla. Anna niiden paistua uunissa 30 minuuttia, ja sinulla on koko illallinen valmiina. Jos haluat tehdä ruoasta vieläkin runsaamman, tarjoile tämä paahdettua herkkua riisipatjan päällä.